Comment gérer son stress lors d’une prise de parole en public ? Vous avez l’impression que vous ne serez jamais un bon orateur, et que la prise de parole n’est pas faite pour vous ? A chaque fois, le stress vous envahit et vous n’arrivez plus à gérer ? D’où cela vient-il et peut-on s’en débarrasser ? Quelles sont les clés pour gérer une prise de parole sans stress ? Existe-t-il des astuces ou des exercices pour gérer son stress et ainsi parler en public sans appréhension ?
Prendre la parole en public dans le cadre professionnel est une situation fréquente qui arrive plus souvent qu’on ne pourrait le souhaiter. Se présenter lors d’un tour de table, animer une réunion, tenir une conférence, donner une formation, autant de situations où il a fallu se jeter à l’eau. Et le stress nous accompagne souvent. Nous avons tendance à croire que l’éloquence est un don et que l’on naît, ou pas, bon orateur. La réalité c’est que, cela s’apprend. La communication orale est à la portée de tous, c’est une technique accessible à chacun avec des techniques pour évacuer et gérer son stress pour une prise de parole en public réussie.
Comment gérer son stress lors d’une prise de parole en public ?
Des techniques de développement personnel pour gérer son stress
Avoir une bonne respiration
Prendre le temps de bien respirer rendra votre prise de parole plus fluide et plus intelligible. Une respiration calme et profonde est essentielle pour prendre la parole. On parle de respiration abdominale ; respirer « avec le ventre » fluidifie les mouvements du diaphragme. Il existe de nombreux exercices respiratoires, n’hésitez pas à les pratiquer avant votre prise de parole pour gérer et atténuer l’angoisse et le stress.
Par exemple, trouvez un endroit au calme et inspirez profondément par le nez. Bloquez la respiration 5 secondes et expirez lentement par la bouche. Faites durer l’expiration pour une décontraction totale.
En effet, avant de parler, inspirer permet de dire les choses avec davantage de souffle et donc de conviction. Penser à faire des pauses est essentiel, d’ailleurs cela donnera plus de poids à votre argumentaire.
Dompter son pire ennemi
Le seul ennemi ici, c’est vous ! Il est donc nécessaire d’apprendre à dompter et gérer ce juge intérieur. Nous avons tous la possibilité de nous programmer positivement pour générer en nous de la confiance nécessaire pour réussir.
Pour vous entraîner dans cette voie, des techniques existent, comme la sophrologie qui permet de prendre conscience de son corps, d’apaiser son esprit et de se programmer positivement.
L’exercice de visualisation est particulièrement efficace pour gérer son stress.
Paupières closes, imaginez votre intervention et son positif déroulement. Vivre la situation en pensée avant même qu’elle ne soit passée permet d’anticiper et de bien se préparer. Allié à quelques respirations profondes, cet exercice est une véritable arme pour gérer votre stress.
Penser à la posture de l’arbre
La posture de l’arbre est une position de yoga consistant à s’ancrer dans le sol. Elle permet de se sentir stable sur ses appuis, en confiance dans son environnement immédiat. Avant votre prise de parole en public, faites appel à cette posture. Vous vous sentirez ainsi plus solide.
Pensez également à appuyer vos mains sur votre pupitre ou sur la table devant vous pour vous inscrire dans la réalité du moment.
Gérer son trac
Parfois l’émotion est trop grande, elle nous envahit, nous avons le trac ! Celui-ci se manifeste par des palpitations, un rythme cardiaque rapide, les mains moites, les jambes qui flanchent.
Il existe des techniques pour gérer durablement son stress, comme la technique T.I.P.I (Technique d’Identification sensorielle des Peurs Inconscientes) qui permet de se connecter à une capacité naturelle que nous avons tous, et qui consiste à laisser faire notre corps pour désactiver définitivement l’émotion parasite.
Positiver pour gérer son stress lors d’une prise de parole en public
Le stress a tendance à assombrir la situation et nous pousse souvent à voir tout en noir. Alors on arrête tout ça et on positive ! Créez une image mentale de votre réussite et imaginez que vous êtes en train de réaliser votre présentation ou de faire votre discours avec confiance et assurance. Voyez comme vous êtes en train de rayonner et comme votre auditoire est conquis !
Comment gérer son stress lors d’une prise de parole en public ? Une bonne préparation
Accepter d’avoir le trac
Avant toute chose, arrêtez de vous culpabiliser et de vous inquiéter parce que vous avez le trac ! C’est une réaction normale ! Alors, acceptez votre trac et apprenez à le gérer. Détaillez vos réactions pour mieux vous connaître et agir en conséquence. Pour gérer votre trac, vous pouvez vous décontracter et apporter du bien-être et de la sérénité à votre organisme. Asseyez-vous et détendez vos muscles ! Prenez conscience de votre corps et contractez vos jambes pendant quelques secondes. Puis faites la même chose avec vos abdominaux, vos bras et vos épaules. Passez ensuite à la nuque et au cou en réalisant de petits cercles ! Petit à petit, votre corps va totalement se décontracter et vous apporter un sentiment de confort.
S’entraîner pour gérer son stress face à la prise de parole en public
La pratique est une des clés pour vous libérer de toutes vos appréhensions. Parlez de votre sujet autour de vous, profitez dans un premier temps d’occasions où votre public est bienveillant, lors d’un dîner avec des amis par exemple, ou en famille. Si vous pouvez, créez des occasions pour prendre la parole en public. Cela vous donnera confiance et vous verrez que, petit à petit, les freins disparaîtront et vous serez gérer votre stress en toute situation.
Bien s’informer
Pour éviter un stress inutile et gérer votre trac, informez-vous le plus possible sur le lieu de votre intervention, le public que vous aurez et après qui vous allez faire votre présentation. Si vous le pouvez, faites un repérage des lieux, regardez comment vous allez entrer dans la salle et où vous devrez vous tenir. Plus vous aurez connaissance des différents éléments d’organisation, plus vous serez en confiance. Votre cerveau pourra se projeter dans un endroit que vous connaissez déjà.
L’importance du langage non verbal
Le corps influence l’esprit. Nous avons tous besoin d’être à l’aise dans notre corps pour avoir une bonne posture.
La voix
Avoir un bon timbre de voix est important pour procurer charisme et assise auditive. Il donne confiance à l’auditoire. C’est une clé du leadership dans le registre non verbal, il révèle l’assurance de l’orateur.
Le regard
Lors d’une conférence, s’il y a plusieurs rangées, fixez votre regard au-dessus des têtes de la dernière rangée, de façon à ce que chaque personne soit incluse dans votre champ de vision et se sente concernée.
Le souffle
Pratiquez la respiration ventrale et synchronisez-là avec votre voix : essayez d’envoyer ce que vous dites par le ventre. La voix est liée à la respiration. Faites des pauses pour respirer.
La posture
Posture droite, tête droite, symétrique, épaules en arrière, pieds bien ancrés au sol. Les bras ne doivent pas être croisés (quand je les croise, je dis non.) et les mains ni dans les poches ni derrière le dos (je cache quelque chose). Elles doivent être le long du corps, paumes ouvertes, en avant.
Comment mieux gérer sa peur de parler en public, la glossophobie ?
Qu’est-ce que la glossophobie ?
L’anxiété ou phobie sociale est un trouble anxieux parmi les plus fréquents, se traduisant le plus souvent par une glossophobie.
Le terme glossophobie désigne la peur de parler en public, face à un groupe. Cette phobie est particulièrement répandue, puisqu’on considère que les trois-quarts de la population ont une certaine forme d’anxiété à l’idée de s’exprimer devant un public.
Les symptômes sont une anxiété, avant même de s’exprimer en public, qui intervient à la seule idée de devoir parler une gêne physique (sensation de nausée et crises de panique).
En effet, la personne phobique sociale présente des symptômes d’anxiété ou d’angoisse dès lors qu’elle est mise en situation sociale, si elle est confrontée à cette situation, ou par anticipation, et l’anxiété disparaît une fois que la personne est soustraite à cette situation sociale.
Elle est répandue à la fois chez les hommes et les femmes, touche 5% de la population et débute généralement à l’adolescence.
Qu’est-ce qui provoque la peur de parler en public ?
Peur du regard des autres, d’être jugé, peur de se tromper, de ne pas été à la hauteur, peur de l’inconnu, de ne pas maîtriser son sujet, ses réactions physiques.
Les différentes peurs
La peur liée à la performance
Cette peur est logique. Plus l’enjeu est grand, plus le stress le sera. Même les plus aguerris ont cette volonté de réussir leur performance dans un coin de leur tête du début à la fin.
Le syndrome de l’imposteur
Le syndrome de l’imposteur, en gros, c’est quand vous êtes compétent dans un domaine, mais que vous manquez de confiance en vous par rapport à votre mérite et à vos connaissances pourtant bien réels.
La peur du regard des autres
Prendre la parole est parfois difficile car vous pouvez percevoir le regard des autres comme une attaque. Vous avez peur d’être critiqué, car vous avez peur d’être rejeté.
La peur de l’inconnu
Comme pour toute activité, c’est la nouveauté qui fait peur, c’est l’inconnu qui paralyse. La peur de l’inconnu est une peur primaire, animale. Se lancer peut paraître effrayant.
Les situations aggravantes
La glossophobie augmente dans les situations suivantes :
- Public nombreux
- Public hostile
- Enjeu important (angoisse de performance)
- Implication émotionnelle
- Orateur seul
Quels sont les symptômes ?
Des difficultés voire même des impossibilités apparaissent. Comme le fait de ne pas pouvoir :
- Parler face à un détenteur de l’autorité, ou inversement, face à un subordonné
- Effectuer ou refuser une demande
- Faire ou recevoir un compliment
- Faire ou recevoir une critique
- Parler de ses émotions
- Faire valoir son bon droit
Pour certaines personnes, on note également :
- Une tendance à éviter les situations où il y a beaucoup de monde, même sans risque de parler : soirées, restaurants, concerts…
- Le fait d’éviter les situations où il faut parler à des inconnus
- La peur et l’évitement du conflit
- Une incapacité à s’affirmer
- De l’hypervigilance
- Une timidité invalidante
- Une attention principalement focalisée sur ce que pense l’autre
- La dévalorisation de sa performance
- L’angoisse de performance
Ce qu’il craint le plus c’est le regard des autres, la peur d’être ridicule. La phobie / anxiété sociale est très souvent corrélée à un manque d’estime ou de confiance en soi.
Gérer son stress lors d’une prise de parole en public : comment vaincre son angoisse ?
Quelques astuces simples mais efficaces pour vous aider à gérer
Être bien préparé
Pas de secret : si vous avez planché sur votre présentation il n’y a pas de raison d’avoir peur. Au-delà de la préparation du message, il est important de la répéter.
Prévoir une tenue adaptée
Vous devez vous sentir à l’aise dans votre tenue, choisir un dress code adapté. L’assurance passe aussi par l’apparence.
Arriver en avance
Prévoyez d’être en avance pour bien repérer les lieux et vous situer par rapport à l’auditoire.
Tester le matériel
Le coup de la panne est fréquent lors d’une présentation. En testant le matériel, le rétroprojecteur ou l’ordinateur vous éliminerez les sources de déconcentration et de stress.
Faire quelques exercices physiques
Pour détendre votre corps et vos muscles, faites quelques exercices et mouvements avec les bras et les jambes (dans les toilettes par exemple) quelques minutes avant.
Quel traitement anti- stress ?
Certaines personnes se tournent vers des solutions plus rapides et radicales pour tenter de contrôler leur stress, à savoir un traitement médical. Ces médicaments sont le plus souvent destinés à combattre les symptômes du stress, comme par exemple un somnifère ou un anxiolytique.
Mais il faut souligner que les médicaments sont dans la plupart des cas une solution provisoire et pas totalement efficaces pour le traitement du stress. Ils réduisent temporairement les symptômes, mais ils ne vous apprennent pas à combattre les causes sous-jacentes du stress. Pour cela, le mieux est l’approche thérapeutique, l’aide de médecines douces et de techniques de développement personnel comme développées précédemment.
Et, dans le cas de la gestion du stress inhérent à la prise de parole en public, notamment dans le cadre professionnel, on ne saurait trop vous conseiller de trouver une formation pour vous apprendre les bonnes techniques de gestion du stress.
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