Pour prendre soin de son corps et de sa santé, il est recommandé de faire 30 minutes d’exercice physique et de manger 5 fruits et légumes par jour. Suivez-vous ces conseils ? Quelles sont vos habitudes entre sport et alimentation ? Est-ce mieux de manger avant ou après le sport ? Il est conseillé d’attendre entre 1 heure et 1h30 entre une collation et le début de l’activité sportive. Si c’est un repas, l’idéal est un délai de 2 à 3 heures, pour permettre une bonne digestion. Que manger, quand, quels aliments éviter ? Voici quelques éléments de réponse.
Sommaire :
Faut-il faire du sport à jeun ?
Manger avant le sport est conseillé
Quels aliments éviter avant le sport ?
Que manger 1h avant le sport ?
Quoi manger au petit-déjeuner ?
Faire du sport le soir : faut-il manger avant ou après ?
Quelle collation prendre avant ou après le sport ?
La banane, le fruit des sportifs
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Doit-on manger avant ou après le sport ?
La meilleure préconisation est d’attendre au moins 2h après un repas avant de commencer tout exercice physique. Donc si vous venez de prendre votre petit-déjeuner, votre déjeuner ou votre dîner, il n’est pas recommandé de faire du sport dans la foulée. Le mieux serait de faire du sport avant manger, ou à bonne distance d’un repas. Par exemple, pas avant 9h si vous déjeunez à 7h, pas avant 15h si vous mangez à 13h le midi ou pas avant 21h si vous dînez tôt à 19h.
Il semble plus pratique alors de faire du sport avant de prendre son repas, par exemple au réveil, à sa pause midi avant de manger et le soir tôt avant le dîner. Tout dépend évidemment de vos horaires habituels pour manger.
Certaines personnes choisissent de faire du sport au réveil, à jeun. Bonne ou mauvaise idée ?
Faut-il faire du sport à jeun ?
Faire du sport à jeun, c’est permettre à votre organisme, qui n’est pas en train de digérer, d’avoir davantage d’énergie. Pas de problème de digestion ou de ballonnement, le corps est plus léger et donc plus performant.
Le sport à jeun favorise l’utilisation du gras car l’organisme puise directement l’énergie nécessaire dans le gras stocké afin d’alimenter le métabolisme durant le sport. Mais une séance de musculation à jeun par exemple, si elle permet de perdre du gras, ne fait pas gagner du muscle. Pour cela, il faut un apport suffisant en protéines.
Attention au risque de déshydratation, d’hypoglycémie et à un épuisement prématuré si vous faites du sport le ventre vide.
L’organisme produit plus de toxines lors d’une pratique à jeun. Il faut donc veiller à les éliminer en buvant suffisamment d’eau avant, pendant et après l’effort afin d’éviter la déshydratation, de réduire le risque de blessures et de compenser les pertes hydriques liées à la transpiration.
Manger avant le sport est conseillé
La performance est meilleure lorsque l’activité physique est précédée d’un repas selon différentes études et la Fédération française de cardiologie. Mais par manger avant le sport, ces études conseillent un repas au moins 2 heures avant en privilégiant certains aliments pour une meilleure digestion et une bonne énergie pour sa pratique sportive.
Que faut-il manger avant de faire du sport ?
Manger avant l’entraînement, c’est donner à son corps l’énergie dont il a besoin pour se dépenser durant l’effort. Si vous choisissez les mauvais aliments, ils risquent de vous rester sur l’estomac et donc de nuire à vos performances.
Il faut manger des glucides complexes : pâtes, riz, céréales, patates douces, flocons d’avoine, quinoa, pain complet et des glucides simples présentes dans les fruits : compotes sans sucre ajouté, fruits frais, comme l’abricot ou la banane.
Certains aliments riches en antioxydants sont recommandés pour aider la fibre musculaire à se régénérer comme les fruits riches en bêta-carotène et vitamine C.
Les protéines pour la masse musculaire
Pour les protéines, pensez aux œufs, yaourts grecs et au lait selon votre faim. Les protéines sont aussi importantes à consommer après le sport, pour la récupération post-effort.
Quels aliments éviter avant le sport ?
A contrario, certains aliments trop gras et/ou trop sucrés ou les plats industriels sont à éviter absolument.
D’ailleurs, le grignotage sucré avant le sport est à bannir car il fait grimper la glycémie et c’est là que le coup de barre (hypoglycémie) survient.
Les boissons contenant de la caféine (café, thé, sodas) doivent être limitées car elles entraînent une déshydratation au-delà d’une certaine dose.
Que manger 1h avant le sport ?
Il ne faut pas manger juste avant le sport si votre séance dure moins d’1h30 ou si vous êtes à moins d’une heure et demi d’un repas en la terminant. Dans ces cas-là, pas besoin d’une collation, un repas complet et équilibré avec des protéines, des féculents, un produit laitier et un fruit est à privilégier au moins 2 à 3 heures avant, ou après la séance.
Si, en revanche, vous vous entraînez à 14h et dînez à 20h, des protéines comme des amandes et des glucides avec un fruit ou du pain complet sont une bonne idée de collation après le sport.
Sport et petit-déjeuner : quel est le meilleur combo ?
Comme on l’a vu pour n’importe quel repas, il faut éviter de pratiquer une activité sportive directement après le petit-déjeuner. Il est recommandé d’attendre entre 2 et 3 heures ou de le faire à jeun. Toutefois, pour les pratiques intenses, être à jeun est une mauvaise idée. Au réveil, le corps est en hypoglycémie, il faut donc faire le plein d’énergie avant.
Quoi manger au petit-déjeuner ?
Evitez les boissons chaudes comme le café ou le thé, préférez un grand verre d’eau avec du jus de citron, un laitage, un fruit et des sucres lents.
Par exemple :
- Des fruits entiers et de saison
- Pour les laitages : fromage blanc, yaourt grec, faisselle
- Oléagineux : amandes, noix, noisettes
- Pour les céréales : muesli ou tartines de pain complet ou d’épeautre avec un peu de beurre, de miel ou de sirop d’érable
A éviter : les aliments trop sucrés comme la pâte à tartiner et la confiture, les aliments riches en gras, les jus de fruits ou smoothie sans apport en fibres et le lait peu digeste.
Pour le petit-déjeuner, on choisit donc des aliments à faible indice glycémique pour brûler des calories et plus de gras.
Faire du sport le soir : faut-il manger avant ou après ?
Là aussi, il vaut mieux manger après le sport. A moins que vous ne diniez tôt et que vous fassiez votre séance de sport tardivement pour ensuite aller dormir. Ce qu’il ne faut pas oublier, c’est qu’il est indispensable de récupérer après vous être dépensé. Votre corps a besoin de recharger les batteries avec une alimentation variée et un apport en glucides, protéines et graisses en quantité modérée.
Si vous n’avez pas trop faim ou selon l’heure, faites au moins une collation. Privilégiez les aliments favorisant la récupération immédiatement après l’effort comme des fruits riches en glucides (banane, abricot, raisin ou myrtilles), des aliments protéinés comme les produits laitiers ou des amandes.
Un apport important en protéines après l’exercice est surtout indiqué en cas de séance de musculation intense ou lorsque les entraînements sont très rapprochés.
Quel repas faire après un entraînement ?
Ce que vous mangez après l’entraînement est tout aussi important que ce que vous mangez avant. Si vous sautez votre snack, vous allez ralentir le processus de régénération de votre corps avec un risque plus élevé de courbatures et de fatigue.
Les protéines sont essentielles après un entraînement. Elles vont aider vos muscles à se régénérer et à réparer d’éventuelles blessures après un effort intensif. Mais n’en abusez pas car votre corps ne peut pas stocker un excès de protéines et les transforment alors en graisses.
Equilibrez le tout entre protéines, glucides et lipides
Protéines : œuf, tofu, blanc de poulet, poisson, yaourt grec, lait de vache/lait végétal, poudre de protéines
Glucides : banane, pomme, tomate, pois chiches, haricots rouges, patates douces, épinards, quinoa
Lipides : huiles végétales, avocat, noix non-salées
Quelle collation prendre avant ou après le sport ?
Avant ou après le sport, si votre dernier repas était il y a plusieurs heures ou que le prochain ne sera pas juste après votre séance, ne zappez pas l’encas.
Les collations type snack
Ces encas dits d’alimentation de préparation ou de récupération sont idéaux et évitent de tomber dans le grignotage de choses trop sucrées ou trop grasses.
Les collations sont conseillées au moins 1h avant la séance de sport. Les aliments très gras (barres chocolatées, viennoiseries) sont à écarter. Préférez des aliments plus digestes comme les fruits, les fruits à coque (amandes, noisettes, pistaches) ou les fruits séchés (abricots, figues, raisins, dattes). A compléter par un produit céréalier de type pain ou céréales complètes. Et surtout, buvez à intervalles réguliers durant les 2 heures précédant afin d’éviter l’apparition de troubles gastriques et une déshydratation.
Si votre entraînement est prévu dans moins d’une heure, choisissez quelque chose de facile à digérer, avec de l’énergie facilement assimilable et peu de protéines, comme une barre de céréales, une pomme ou un bol de flocons d’avoine.
Goûter après le sport ?
Votre corps à besoin de sucres afin de recharger les stocks consommés lors de l’effort. Vous courrez au malaise ou à la fringale qui va vous faire vous jeter sur le repas suivant sinon. Voici 2 exemples de goûter si vous faites du sport en journée.
- Exemple 1 : fromage blanc, banane, céréales type Corn Flakes, eau ou infusion
- Exemple 2 : fruits secs, protéines en poudre, quelques tranches de pain complet ou pain d’épice, eau ou infusion
La banane, le fruit des sportifs ?
Manger une banane avant ou après le sport, notamment une séance de musculation, est-ce LA bonne idée ? La raison pour laquelle la banane est si populaire dans le monde sportif, c’est parce qu’elle est riche en nutriments, en fibres, source d’hydrates de carbone et riche en sucres. Ainsi, elle apporte de l’énergie qui va se transformer rapidement en carburant.
Avant l’effort, manger une banane permet de ne pas avoir faim et d’aller au bout de l’effort sans craquer.
Après le sport pour la récupération, elle permet d’éviter les courbatures, les crampes et les douleurs musculaires.
Quel est le meilleur moment pour faire du sport pour maigrir ?
Les séances de sport les plus efficaces pour perdre du poids seraient celles effectuées le matin juste après le réveil. Cela permettrait de brûler plus de calories car le métabolisme se réveille. Mais ce n’est pas une vérité absolue.
Beaucoup font du sport le soir, après leur journée de travail et c’est aussi une bonne chose. Matin ou soir, une activité physique est bénéfique. Ce qui compte avant tout, c’est la régularité !
En effet, pour maigrir, le plus important est d’installer une routine saine en étant régulier dans sa pratique sportive. Et concernant le sport à jeun, ce n’est pas une recette miracle pour perdre du poids.
