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Comment vaincre sa peur de parler en public ?

Comment vaincre sa peur de parler en public ? Ce qu’on appelle glossophobie ou phobie sociale est une peur très courante chez beaucoup de monde. Parler en public fait partie des sources de stress récurrentes. C’est un exercice qui peut en effet se révéler stressant mais qui est souvent incontournable à un moment ou à un autre dans la vie professionnelle. Alors comment surmonter cette phobie, comment gérer son stress ? Comment vaincre sa peur de parler en public ?

Il existe des astuces et des exercices pour vaincre sa peur de parler en public. Analyser la raison principale de cette phobie, sa peur primale d’une certaine façon, pour commencer. Puis travailler sa confiance en soi par des exercices avant le jour J. Anticiper avec une bonne préparation permet d’assurer une bonne présentation. Et des astuces le jour J viendront parfaire votre intervention.

Comment vaincre sa peur de parler en public ?

Qu’est-ce que la glossophobie ?

L’anxiété ou phobie sociale est un trouble anxieux parmi les plus fréquents, se traduisant le plus souvent par une glossophobie.

Le terme glossophobie désigne la peur de parler en public, face à un groupe. Cette phobie est particulièrement répandue, puisqu’on considère que les trois-quarts de la population ont une certaine forme d’anxiété à l’idée de s’exprimer devant un public.

Les symptômes sont une anxiété, avant même de s’exprimer en public, qui intervient à la seule idée de devoir parler une gêne physique (sensation de nausée et crises de panique).

En effet, la personne phobique sociale présente des symptômes d’anxiété ou d’angoisse dès lors qu’elle est mise en situation sociale, si elle est confrontée à cette situation, ou par anticipation, et l’anxiété disparaît une fois que la personne est soustraite à cette situation sociale.

Elle est répandue à la fois chez les hommes et les femmes, touche 5% de la population et débute généralement à l’adolescence.

Qu’est-ce qui provoque la peur de parler en public ?

La réponse est dans la question posée : c’est la peur qui est la source de cette phobie. Peur du regard des autres, d’être jugé, peur de se tromper, de ne pas été à la hauteur, peur de l’inconnu, de ne pas maîtriser son sujet, ses réactions physiques.

Les différentes peurs

La peur liée à la performance

Cette peur est logique. Plus l’enjeu est grand, plus le stress le sera. Même les plus aguerris ont cette volonté de réussir leur performance dans un coin de leur tête du début à la fin.

Le syndrome de l’imposteur

 Le syndrome de l’imposteur, en gros, c’est quand vous êtes compétent dans un domaine, mais que vous manquez de confiance en vous par rapport à votre mérite et à vos connaissances pourtant bien réels.

La peur du regard des autres

Prendre la parole est parfois difficile car vous pouvez percevoir le regard des autres comme une attaque. Vous avez peur d’être critiqué, car vous avez peur d’être rejeté.

La peur de l’inconnu

Comme pour toute activité, c’est la nouveauté qui fait peur, c’est l’inconnu qui paralyse. La peur de l’inconnu est une peur primaire, animale. Se lancer peut paraître effrayant.

Les situations aggravantes

La glossophobie augmente dans les situations suivantes :

  • Public nombreux
  • Public hostile
  • Enjeu important (angoisse de performance)
  • Implication émotionnelle
  • Orateur seul

Quels sont les symptômes ?

Des difficultés voire même des impossibilités apparaissent. Comme le fait de ne pas pouvoir :

  • Parler face à un détenteur de l’autorité, ou inversement, face à un subordonné
  • Effectuer ou refuser une demande
  • Faire ou recevoir un compliment
  • Faire ou recevoir une critique
  • Parler de ses émotions
  • Faire valoir son bon droit

Pour certaines personnes, on note également :

  • Une tendance à éviter les situations où il y a beaucoup de monde, même sans risque de parler : soirées, restaurants, concerts…
  • Le fait d’éviter les situations où il faut parler à des inconnus
  • La peur et l’évitement du conflit
  • Une incapacité à s’affirmer
  • De l’hypervigilance
  • Une timidité invalidante
  • Une attention principalement focalisée sur ce que pense l’autre
  • La dévalorisation de sa performance
  • L’angoisse de performance

Ce qu’il craint le plus c’est le regard des autres, la peur d’être ridicule. La phobie / anxiété sociale est très souvent corrélée à un manque d’estime ou de confiance en soi.

Quels exercices pour mieux gérer et vaincre sa peur de parler en public ?

Avant le jour J

Vous souhaitez améliorer votre technique de prise de parole en public, voici cinq activités à faire chez vous.

1. Parlez à un mur

Mettez-vous au défi de parler à un mur pendant au moins deux minutes d’affilée. Pourquoi ? L’un des principaux facteurs qui fait baisser instantanément votre niveau de confiance et d’énergie lorsque vous vous adressez à un public sont les expressions du visage et les réactions. Si vous pouvez vous entraîner à tenir une conversation ou une partie de votre présentation avec le même niveau d’énergie et de volume, vous serez capable de mener à bien une présentation ou un discours, même si le public ne vous sourit pas.

2. Filmez-vous

L’un des moyens les plus rapides de repérer ce qu’il faut changer est de se regarder parler. Mettez la caméra en marche et enregistrez-vous en train de parler pendant quelques minutes. Lorsque vous la repassez, ne vous jugez pas et commencez plutôt à écrire une liste des améliorations que vous pouvez apporter à votre langage corporel ainsi que des tics nerveux que vous avez.

3. Parlez face à un miroir

Faites semblant d’avoir une conversation ou faites un discours d’une minute sur ce que vous avez mangé au déjeuner. Concentrez-vous sur les expressions de votre visage. Adaptez vos expressions faciales au ton de votre discours afin qu’il contribue à faire passer votre message et à attirer l’attention de votre public.

4. Regardez des vidéos pour vous inspirer

Allez sur YouTube. Regardez d’autres orateurs professionnels pour distinguer ce qu’ils font de leur voix et de leur langage corporel pour capter l’attention. Trouvez cinq choses qu’ils ont bien faites et que vous pouvez intégrer dans vos séances d’entraînement.

5. Comptez vos « onomatopées »

Fixez un nouvel objectif : chaque fois que vous parlez à quelqu’un, vous devez rester conscient du nombre de fois où vous utilisez des tics verbaux et des mots de remplissage (tels que : heu, donc, comme, en fait, etc.). Cela vous aidera à faire attention à votre choix de mots et à la fréquence de ces tics dans vos phrases.

Comment vaincre son angoisse de la peur de parler en public ?

Le jour J

# 1.  Respirez profondément

Si vous n’y parvenez pas, faites une pause à intervalles réguliers et reprenez le contrôle de votre souffle pendant 3 minutes. Sachez que la tension nerveuse est étroitement liée à la qualité respiratoire.

# 2. Rappelez-vous que le public est là pour vous écouter

D’emblée, essayez d’interagir avec le public en leur demandant leur motivation ou de répondre à des questions. Un contact visuel avec des personnes ciblées dans la salle peut aussi faire une grande différence. 

# 3. Ne faites pas de par cœur

Vous vous induirez un stress ingérable par peur d’oublier. Au lieu de cela, notez sur une fiche bien aérée l’essentiel de votre sujet. De cette façon, vous pouvez toujours avoir vos notes sous les yeux lorsque vous doutez de ce qu’il faut dire. C’est une manière très rassurante d’éviter de perdre le fil de votre intervention.

# 4. Ne vous mettez pas trop de pression  

Vous n’allez pas jouer votre vie dans une intervention. Dédramatisez ce moment.  Pensez uniquement au point principal, à savoir Vous devez faire passer un message, rien de plus. 

# 5. L’important c’est votre message, pas vous

 Plus vous vous recentrez sur votre personne et plus risquez de tomber dans le piège de la panique. Le message, encore le message, toujours le message. Votre esprit et votre énergie doivent être focalisés uniquement sur votre message. Rien d’autre.

# 6. Faites un « scan mental » rapide des zones de tension

Rapidement, détectez les zones de tensions de la gorge, des épaules, de la nuque, du ventre, etc. Plus on prend conscience de ces zones tendues dans son corps, plus il devient facile de la réduire en se disant

« Je prends conscience de la tension de (nommez la zone tendue); je relâche cette partie de mon corps »

Quelles sont les astuces pour lutter contre la phobie de parler en public ?

Astuces pratiques pour évacuer le stress le jour J

1. Connaitre son message

Ce que vous voulez faire passer comme message doit être parfaitement intégré. Si vous savez où vous souhaitez amener votre auditoire, tout se passera bien.

2. Être bien préparé

Pas de secret : si vous avez planché sur votre présentation il n’y a pas de raison d’avoir peur. Au-delà de la préparation du message, il est important de la répéter.

3. Prévoir une tenue adaptée

Vous devez vous sentir à l’aise dans votre tenue, choisir un dress code adapté. L’assurance passe aussi par l’apparence.

4. Arriver en avance

Prévoyez d’être en avance pour bien repérer les lieux et vous situer par rapport à l’auditoire.

5. Tester le matériel

Le coup de la panne est fréquent lors d’une présentation. En testant le matériel, le rétroprojecteur ou l’ordinateur vous éliminerez les sources de déconcentration et de stress.

6. Faire quelques exercices physiques

Pour détendre votre corps et vos muscles, faites quelques exercices et mouvements avec les bras et les jambes (dans les toilettes par exemple) quelques minutes avant.

7. Respirer

Pour ralentir les battements du cœur, on peut pratiquer des exercices respiratoires. De grandes inspirations et expirations à répéter au moins 5 fois.

Comment faire une intervention, une conférence, un exposé, une présentation, malgré sa peur ?

Développer sa confiance en soi

C’est le fondement d’une aisance relationnelle et d’une communication épanouie. Pour être à l’aise avec autrui, il faut avant tout être à l’aise avec soi-même. Pour cela, il est nécessaire de savoir vous détacher du regard des autres et regagner votre confiance en vous.

Travailler votre affirmation de soi : quels sont vos points forts ? Quelles sont les qualités sur lesquelles vous pouvez vous appuyer sans hésiter ? Listez vos petites et grandes réussites mais laissez-vous le droit à l’erreur : c’est ainsi que l’on apprend.

Apprendre à gérer son stress

Le trac généré par une prise de parole en public est l’expression d’une appréhension, d’une peur de décevoir. Néanmoins, il est essentiel d’apprivoiser ses peurs afin de ne conserver que le « bon » stress, celui qui agit comme un moteur et non comme un frein. Identifiez les causes de votre anxiété.

Il existe des techniques qui vous aideront à faire rapidement retomber la pression, comme les exercices de respiration, la relaxation ou encore la visualisation.

Travailler son langage non verbal

La gestuelle, l’intonation, les regards sont tout aussi importants que les mots employés dans un discours. Il est donc essentiel de savoir travailler votre communication non verbale 

Pour cela il faut :

  •  Garder les pieds bien ancrés au sol 
  •  Rester confiant dans sa posture 
  •  Regarder l’ensemble du public 
  •  Utiliser ses mains
  •  Parler clairement et suffisamment fort 

Parfaire son expression orale

Cela commence par une excellente élocution : faites quelques exercices afin de parfaire votre diction, apprenez à poser votre voix, bannir les mots parasites (euh, donc, alors, voilà, etc.).

Utilisez un vocabulaire adapté à vos interlocuteurs. Préférez les phrases courtes. Donnez du rythme et de la vie à votre intervention : un vocabulaire riche et varié, des mots en adéquation avec le ton employé, le sujet abordé et le contexte du message.

Apprendre à convaincre

Développez votre pouvoir de persuasion afin de faire entendre et écouter vos messages naturellement. Pour cela, il est essentiel de travailler votre charisme. 

Anticipez les attentes et éventuelles réticences de votre auditoire face au message que vous devez faire passer. Vous adapterez ainsi votre intervention de manière à convaincre les plus hésitants.

Structurer son discours

Une allocution qui part dans tous les sens ne remportera pas l’adhésion du public et vous risquez d’en perdre le fil à un moment ou à un autre.

Pour bien structurer son discours, il faut procéder par étapes :

  • Capter l’attention par une bonne accroche
  •  Entrer dans le vif du sujet
  •  Balayer les objections éventuelles 
  •  Argumenter pour présenter son projet ou défendre son idée
  •  Conclure en mentionnant un élément clé
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